Prima cafea te trezește. A doua te ajută să intri în ritm. A treia te ține în ședința de după-amiază. Seara ești epuizat, dormi mai puțin decât ți-ai propus, iar dimineața spui din nou: „Nu vorbi cu mine până nu-mi beau cafeaua.” Te asigur că problema nu este cafeaua. Problema apare atunci când folosim cafeina pentru a împrumuta energie de la un organism căruia nu îi mai oferim suficientă recuperare.
„Fără cafea nu sunt om.”
O spunem râzând.
Cafeaua este ritual.
Plăcere.
Pauză.
Socializare.
Aromă.
Pentru mulți dintre noi este una dintre bucuriile dimineții.
Și cafeina chiar funcționează: poate crește vigilența și reduce temporar senzația de somnolență.
Dar există o diferență importantă între: „Îmi place cafeaua.” și: „Am nevoie de cafeină ca să pot funcționa.”
Pentru că atunci când a doua propoziție devine realitatea fiecărei dimineți, poate merită să nu ne mai uităm doar în ceașcă.
Poate trebuie să ne uităm și la noaptea de dinainte.
Cafeaua îmi dă energie sau mă face să simt mai puțin oboseala?
Cafeina este un stimulent al sistemului nervos central.
Unul dintre principalele sale mecanisme este blocarea receptorilor pentru adenozină, o moleculă implicată în reglarea presiunii pentru somn.
Pe măsură ce stăm treji, presiunea pentru somn crește.
Cafeina nu șterge însă nevoia biologică de somn.
Modifică temporar felul în care o percepem.
Această diferență este fundamentală.
Pentru că putem spune „Mi-am revenit.”, dar biologic, am rămas aceeași persoană care a dormit insuficient, doar că ne simțim temporar mai bine ( aparent).
Asta nu face cafeina „rea”, înseamnă doar că trebuie să îi atribuim rolul corect.
Stimularea nu este recuperare. O cafea poate ajuta la vigilență, dar nu poate transforma cinci ore de somn în opt.
„Pot să beau espresso seara și dorm imediat.” Te asigur că acesta nu este întregul test
Aud frecvent: „Pe mine cafeaua nu mă afectează.”
„Beau cafea la ora 18:00 și dorm fără probleme.”
Este posibil.
Sensibilitatea la cafeină diferă mult între persoane, la fel și viteza cu care organismul o metabolizează. FDA subliniază explicit această variabilitate individuală.
Dar există încă o nuanță: capacitatea de a adormi nu ne spune totul despre somnul care urmează.
O meta-analiză mai recentă, din 2025, care a inclus 22 de studii controlate crossover și 956 de participanți, a găsit de asemenea o reducere a duratei și eficienței somnului și o creștere a latenței până la adormire.
Și avem un studiu randomizat foarte interesant despre doză și moment.
La cei 23 de bărbați tineri studiați, 100 mg de cafeină nu au produs modificări semnificative ale somnului nici când au fost administrate cu patru ore înainte de culcare. În schimb, o doză mare, de 400 mg, a influențat somnul chiar și atunci când fusese administrată cu 12 ore înainte, iar efectele au crescut pe măsură ce administrarea s-a apropiat de ora de culcare.
Nu înseamnă: „Toată lumea trebuie să oprească cafeaua la ora 12:00”, ci doza contează, ora contează și persoana contează.
Dar 400 mg pe zi nu sunt „permise”?
Aici avem una dintre confuziile clasice dintre siguranță și optimizare.
FDA citează pentru majoritatea adulților sănătoși aproximativ 400 mg de cafeină pe zi drept o cantitate care, în general, nu este asociată cu efecte negative. Dar FDA precizează și că sensibilitatea și eliminarea cafeinei diferă considerabil între persoane.
Important: 400 mg nu reprezintă o recomandare de consum și nici o garanție că acea cantitate nu îți va influența somnul.
Este foarte diferit să consumi o anumită cantitate dimineața față de a o distribui până seara.
Mai există ceva. Cafeina nu se află doar în espresso.
Cafea filtrată.
Ceai.
Cola.
Energizante.
Ciocolată.
Pre-workout.
Unele suplimente.
Uneori spunem: „Am băut doar două cafele.”
Dar nu am calculat restul surselor. Consumatorul informat nu trebuie să trăiască numărând obsesiv fiecare miligram. Dar merită să știe ce consumă, cât și când.
De ce cafeaua de dimineață pare uneori că mă aduce pur și simplu „la normal”?
Pentru persoanele care consumă cafeină regulat există încă o piesă interesantă a puzzle-ului: sevrajul la cafeină.
După reducerea sau întreruperea bruscă a consumului regulat pot apărea cefalee, oboseală, somnolență, iritabilitate, dificultăți de concentrare și senzația de „ceață mentală”. Aceste manifestări sunt bine documentate în literatura medicală.
Asta înseamnă că, la un consumator obișnuit, o parte din senzația: „Cafeaua mă readuce la viață” poate reprezenta uneori și reversarea simptomelor apărute după perioada nocturnă fără cafeină.
Este o nuanță fascinantă, dar nu înseamnă că efectele cafeinei determină un sevraj și nu înseamnă că fiecare băutor de cafea are o problemă de dependență.
Înseamnă că relația dintre oboseală – cafea – mă simt mai bine poate fi mai complexă decât pare.
Și explică de ce oprirea bruscă a cafelei poate face unele persoane să spună: „Vezi? Fără cafea chiar nu funcționez.”
Poate că pentru câteva zile experimentează inclusiv efectele retragerii cafeinei.
Adevărata problemă începe când cafeaua devine tratamentul oboselii
Ai dormit cinci ore. Cafea.
Ai stat până târziu la laptop. Cafea.
Ai mâncat pe fugă. Cafea.
Ai o după-amiază în care nu te mai poți concentra. Cafea.
Trebuie să conduci încă două ore. Cafea.
Ai antrenament seara. Pre-workout cu cafeină.
Și astfel poate apărea cercul: dorm insuficient – sunt obosit – consum cafeină – o consum tot mai târziu – somnul poate avea de suferit – mă trezesc obosit – consum din nou cafeină.
Studiile arată că, în condiții experimentale, cafeina poate reduce durata și eficiența somnului și poate întârzia adormirea. Dar aici trebuie să evităm și cealaltă extremă. Nu orice persoană obosită care bea cafea se află într-un „ciclu toxic”.
Nu orice cafea după prânz distruge somnul.
Nu toți metabolizăm cafeina la fel.
Și cafeaua nu trebuie transformată în următorul aliment de care să ne fie frică.
Întrebarea utilă este alta: „Folosesc cafeaua pentru plăcere și vigilență sau am început să o folosesc pentru a compensa sistematic o lipsă de recuperare?”
Aici se schimbă conversația.
Nu trebuie să renunțăm la cafea. Trebuie să încetăm să îi cerem să facă treaba somnului
Dacă cineva îmi spune: „Fără cafea nu funcționez”, nu aș începe prin a-i lua cafeaua.
Aș începe prin a pune câteva întrebări.
Cât dormi?
Te trezești odihnit?
La ce oră este prima cafea?
Dar ultima?
Câtă cafeină consumi în total?
Există energizante sau pre-workout?
Ai nevoie de din ce în ce mai multă cafeină pentru același efect?
Ce se întâmplă dacă nu o bei?
Ai palpitații, anxietate, tremor sau probleme de somn?
Și, poate cea mai importantă:
De ce ai nevoie atât de mult să fii stimulat ca să treci prin zi?
Pentru majoritatea adulților, nu avem nevoie să transformăm cafeaua într-o problemă medicală.
Putem să o bem.
Să o savurăm.
Să facă parte din ritualurile noastre.
Dar putem deveni mai atenți la doză și moment.
Putem muta ultima cafea mai devreme și observa ce se întâmplă.
Putem evita escaladarea dozei pentru a compensa nopți tot mai scurte.
Iar dacă vrem să reducem un consum mare și regulat, putem lua în calcul o reducere treptată, tocmai pentru a diminua simptomele de sevraj.
Mai ales, putem să nu confundăm: „Pot să continui”
cu: „M-am recuperat.”
Pentru că o cafea poate face o dimineață mai plăcută.
Poate crește vigilența.
Poate face parte dintr-o conversație, dintr-o pauză, dintr-un ritual pe care îl iubim.
Dar nu poate plăti o datorie biologică acumulată noapte după noapte.
Te asigur că nu cafeaua este problema principală atunci când organismul cere permanent stimulare ca să poată continua.
Poate problema este că îi cerem să continue prea mult.
Cu prea puțin somn.
Prea puțină recuperare.
Prea puține pauze.
Și cu ideea că, dacă încă putem funcționa, înseamnă că suntem bine.
Așa că mâine dimineață nu trebuie să privești cafeaua cu vinovăție.
Bea-o dacă îți place.
Dar înainte de a spune: „Fără cafea nu funcționez”, întreabă-te „De ce am nevoie de ea ca să funcționez?”
Pentru că uneori cea mai importantă informație despre cafeaua de dimineață nu se află în ceașcă, ci se află în noaptea de dinainte.
Acest articol a fost publicat și pe platforma infocons.ro.
